TCMTCM Clinic ASHelhetlig og individuelt tilpasset behandling

Få kostholdet på plass: Protein, karbohydrater og fett

Illustrasjon av protein som byggemateriale og karbohydrater og fett som energikilder. Teksten i bildet er på engelsk.

Det praktiske proteinmålet nedenfor er et eksempel for generelt friske voksne, ikke en behandlingsanbefaling som passer for alle. Behovene varierer med alder, aktivitet og helse.

Først må du få kostholdet på plass: Protein har først og fremst som oppgave å «bygge kroppen», mens karbohydrater og fett er kroppens viktigste energikilder.

For generelt friske voksne kan omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag brukes som et praktisk daglig mål. EFSA og Nordic Nutrition Recommendations 2023 angir et generelt referanseinntak for voksne på 0,83 g/kg/dag. 1 g/kg/dag er et avrundet, praktisk mål i denne artikkelen, og er ikke den offisielle referanseverdien. [1],[3]

En voksen som veier 60 kg, kan for eksempel sikte mot omtrent 60 g protein per dag med dette praktiske målet.

For personer som trener styrke eller ønsker å bygge muskler, kan proteininntaket økes til omtrent 1,5–2,0 g/kg/dag. Dette ligger innenfor ISSNs anbefalte intervall på 1,4–2,0 g/kg/dag for de fleste voksne som trener. [2]

Proteinets viktigste rolle er å bygge og vedlikeholde kroppens vev, inkludert muskler og organer, og å støtte produksjonen av enzymer, hormoner, antistoffer og andre nødvendige molekyler. Protein gir også energi, selv om den sentrale rollen her er vedlikehold og reparasjon av vev. [3]

Derfor er første prioritet å sørge for at du får i deg nok protein. Når det totale kaloriinntaket er fastsatt, kan fordelingen mellom karbohydrater og fett tilpasses aktivitetsnivå, metabolsk helse og foretrukket kosthold.

Hvis det totale kaloriinntaket og proteininntaket holdes uendret og du velger et lavkarbokosthold, må energien som bortfaller når du reduserer karbohydratene, hovedsakelig erstattes med fett.

Omvendt, ved uendret kalori- og proteininntak, må energien som bortfaller når du reduserer fettinntaket i et fettfattig kosthold, hovedsakelig erstattes med karbohydrater. Dette beskriver erstatning av energi, og er ikke en anbefaling om å velge ett av disse kostholdene. [3]

Tallene i sammenheng

Ved generell kostholdsplanlegging anbefaler NNR 2023 at 45–60 % av energien kommer fra karbohydrater og 25–40 % fra fett. Matkvaliteten er viktig: Velg fiberrike karbohydratkilder og umettet fett. De norske referanseverdiene for næringsstoffer bygger på NNR 2023. [3],[4]

Kilder

  1. European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets population reference intakes for protein. 2012
  2. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
  3. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 — Recommendations. 2023
  4. Helsedirektoratet. Referanseverdier for energi og næringsstoffer. 2023

Kilder kontrollert: 3. oktober 2026.